درشمارش کربوهیدرات ها استاد شوید
شمارش کربوهیدرات ها در دستورهای غذایی پیچیده و در غذاهای رستوران نیاز به مهارت زیادی دارد. با آموختن روش صحیح شمارش کربوهیدرات ها شما می توانید مقدار کل کربوهیدرات موجود در اینگونه غذاها را در خانه یا رستوران محاسبه کنید.
یکی از بهترین روش های کنترل سختگیرانه ی قند خون برای مدیریت دیابت نوع 2 شمارش کربوهیدرات ها است و خوشبختانه نیازی نیست که نابغه ی ریاضی باشید تا بتوانید این کار را انجام دهید.
کربوهیدراتها تآثیر بسیار زیادی بر کنترل دیابت دارند زیرا از هضم آنها قند یا گلوکز تولید می شود که سریعاً وارد خون شده و سبب بالا رفتن قندخون شما می شود .
کربوهیدرات ها همیشه از منابع غذایی واضح وارد بدن ما نمی شوند کربوهیدراتها نه تنها در غذاهای نشاسته ای مانند غلات ، نان، برنج، پاستا و انواع شیرینی مانند کیک و بیسکویت وارد بدن ما می شوند بلکه در بسیاری از مواد غذایی که خوردن آنها برای شما مفید است نظیر میوه جات ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود و ذرت و محصولات لبنی شیر و ماست نیز وجود دارند.
آموختن چگونگی محاسبه و شناسایی کربوهیدرات ها به شما کمک بزرگی در کنترل قند خون می کند.
کارشناس تغذیه یا آموزگار دیابت می تواند برای تشخیص منابع عمده ی کربوهیدرات در غذاها و میان وعده ها به شما کمک می کند. بعد از آن نوبت شما است که تعداد آنها را کم کنید.
توصیه هایی برای شمارش کربوهیدراتها درهنگام غذاخوردن درخانه یا در رستوران
شما می توانید یک کتاب شمارش کربوهیدرات خریداری کرده یا ازنسخه های آنلاین آن استفاده کنید درحال حاضر نرم افرازهایی برای نصب بروی موبایل آمده است که با استفاده از آن می توانید میزان کربوهیدرات های موجود در غذایی که می خورید را محاسبه کنید. روش دیگر خواندن بر چسب تغذیه ای بروی غذاهای آماده برای محاسبه ی تعداد گرم های کربوهیدرات در هر واحد سروینگ است. البته محاسبه ی کربوهیدرات در غذاهای خانگی که چندین ماده ی مختلف در آن است یا در وعده های غذایی رستورانها مشکل است. یکی از راهها، محاسبه ی تخمینی مقدار کربوهیدراتهای موجود در غذاها است. در زیر راههای ساده ای برای این محاسبه ی تخمینی به شما ارائه می شود :
· از وسایل اندازه گیری استفاده کنید
درخانه از وسایل اندازه گیری"ترازو" برای وزن کردن مثلا یک عدد سیب یا یک رول نان استفاده کنید . از فنجانهای اندازه گیری برای مشخص نمودن سایز غذاهایی مانند غلات صبحانه یا پاستا استفاده کنید . هنگامیکه از سایز سروینگ برای اندازه گیریهای خود استفاده می کنید اندازه ی نصف فنجان یا یک فنجان را متوجه می شوید .
· اندازه گیریهای آسان
برای مثال برای کمک به تعیین سایز سروینگ ، اندازه ی یک فنجان میوه یا سبزیجات نشاسته ای یا بستنی حدود سایز یک توپ بیس بال یا یک مشت متوسط است . یا یک سایز سروینگ در مورد پنکیک معادل اندازه ی یک سی دی است . سپس می توانید از راهنمای شمارش کربوهیدرات دریک وعده ی سروینگ که بروی موبایل هوشمند خود نصب کرده اید برای تعیین مقدار کربوهیدرات موجود دریک وعده ی سروینگ بستنی استفاده کنید .
این کار به شما رفرانسی برای خوردن غذاها در بیرون خانه می دهد. برای مثال هنگامیکه شما از میزان کربوهیدرات موجود دریک فنجان پاستا که در خانه تهیه شده است اطلاع داشته باشید می توانید مقدار کربوهیدرات موجود در پاستایی که در رستوران سفارش داده اید را بصورت تخمینی حدس بزنید.
· اندازه گیری با قاشق غذاخوری
چنانچه در بیرون از خانه غذا می خورید شما می توانید سایز غذای خود را با قاشق غذاخوری محاسبه کنید و از تبدیلات روبرو استفاده نمایید:
- 4 قاشق غذاخوری برابر با یک چهارم فنجان است
- 8 قاشق غذخوری معادل نصف فنجان است
- 16 قاشق غذاخوری معادل یک فنجان است
بنابراین 8 قاشق غذاخوری سالاد ماکارونی معادل نصف فنجان است و حاوی 30 گرم کربوهیدرات می باشد .
· درخانه انجام دهید
قبل از رفتن به رستوران منو آن رستوران را بصورت آنلاین مطالعه کرده و تصمیم بگیرید که چه غذایی را سفارش دهید. سپس اطلاعات تغذیه ای مواد موجود در آن غذا را جمع آوری کرده و بطور تخمینی میزان کربوهیدرات را در آن غذا محاسبه کنید. بسیاری از رستورانها اطلاعات تغذیه ای از جمله تعداد کربوهیدراتها را در منو غذایی خود در اینترنت به نمایش می گذارند.
اگر از مقدار کربوهیدرات موجود در برگر بوقلمون یا مرغ مارسالای یک رستوران محلی که علاقه مند به آن هستید مطلع نیستید مقدار کربوهیدرات را در غذاهای مشابه در رستورانهای زنجیره ای چک کنید.
· ازغذاهای فریز شده کمک بگیرید
اگر مقدار کربوهیدرات را در غذاهای آماده نمی دانید بهتر است به بخش غذاهای فریزشده در سوپرمارکت مراجعه کرده و همان نوع غذا را انتخاب و اطلاعات تغذیه ای روی آن را مطالعه کنید .
· به نسبت های مواد غذایی توجه کنید
غذاهایی که مقادیر بیشتر غلات یا مواد نشاسته ای دارند دارای مقدار کربوهیدرات بالاتری هستند برای مثال یک فنجان سوپ (230 میلی لیتر) حاوی 15 گرم کربوهیدرات است در حالیکه یک سوپ غلیظ که حاوی لوبیا، عدس یا نودل است تقریباً حاوی 30 گرم کربوهیدرات می باشد.
نرم افزارهای شمارش کربوهیدرات
نرم افزارهای مختلفی برای کمک به مدیریت دیابت وجود دارند. استفاده از بسیاری از آنها مجانی است و بسیاری از آنها در شمارش کربوهیدراتها به شما کمک می کنند. برای مثال نرم افزار GoMeals3 اَپ مختلف را در یک برنامه جا داده است:
· یک پایگاه اطلاعاتی از ارزش های تغذیه ای (شامل کربوهیدرات ها) هزاران نوع غذا که شما در فروشگاهها و سوپر مارکت ها یا رستورانها مشاهده می کنید.
· یک ابزار برای پیگیری و گزارش وعده های غذایی
· یک ابزار جستجو برای یافتن رستوران و منو غذایی با اطلاعات تغذیه ای
مهارت خود را در شمارش کربوهیدرات ها افزایش دهید
برای کسب مهارت های کافی برای شمارش کربوهیدرات ها در غذاهایی که در خانه یا رستوران میل می کنید زمان زیادی لازم است .هر چه صحیح تر کربوهیدرات ها را شناسایی کنید بهتر می توانید بمیاری دیابت و قند خون خود را کنترل نمایید .
منبع: www.everydayhealth.com